SALUTE, SPORT E PESO

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Programma più sport nei diversi giorni e stima le calorie del periodo

Combina età, peso e più attività, assegna ogni sport ai giorni della settimana e stima minuti e calorie per l’intero periodo.

Piano prudente per adulti

Sport, calorie e obiettivo peso

Il mantenimento comprende la vita quotidiana e la media giornaliera degli allenamenti programmati. Per lo sport si aggiungono solo le calorie oltre il riposo (MET − 1). Il livello qui scelto deve escludere gli allenamenti elencati.

Sesso previsto dalla formulaEtàanniPeso attualekgAltezzacmObiettivo sceltokgAttività quotidiana fuori dagli allenamentiData di inizio del periodoDurata del periodo

Sport e attività della settimana

Aggiungi attività diverse e seleziona i giorni in cui prevedi di svolgerle. Il programma settimanale viene ripetuto per la durata scelta.

01Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)

Sport o attivitàMinuti per sessionemin

Giorni previstiLunMarMerGioVenSabDom

Risultato del calcoloAggiornamento immediato

calorie di mantenimento al giorno1892 kcal

Dettagli del risultato

1459 kcal a riposo · 200 min e circa 1248 kcal di sport a settimana · Vita quotidiana 1751 kcal/giorno + sport netto medio 141 kcal/giorno

Minuti settimanali200 min

Calorie per seduta≈ 250 kcal

Calorie settimanali dello sport≈ 1248 kcal

Minuti nell’intero periodo800 min

Calorie stimate nell’intero periodo≈ 4992 kcal

CONFRONTO DEL RISULTATO

Dove si colloca il tuo risultato?

Fascia di riferimento

Attività fisica settimanaleNella fascia OMS 150–300

Il tuo dato: 200 min/settimana
Il riferimento: 150–300 min moderati equivalenti/settimana
La differenza: 50 min oltre il minimo

Ogni minuto vigoroso vale due minuti moderati equivalenti. La fascia riguarda l’attività aerobica; forza ed equilibrio sono valutati a parte. Oltre 300 minuti possono offrire ulteriori benefici e non indicano automaticamente sovrallenamento: contano intensità, recupero, sonno, sintomi e condizioni personali.

Come leggere questo piano

BMI indicativo: 27,6 · riferimento adulto per questa altezza: 52,2–70,3 kg
Fabbisogno stimato: 1459 kcal a riposo · circa 1892 kcal/giorno di mantenimento
Effetto del sesso nella formula: A parità di età, peso, altezza e attività, il profilo uomo della formula stimerebbe 166 kcal a riposo e circa 199 kcal/giorno di mantenimento in più. Le calorie MET dello sport non cambiano con il sesso selezionato a parità di peso e programma.
Confronto OMS: 200 minuti moderati equivalenti, dentro la fascia OMS 150–300.
Periodo programmato: 4 settimane · 800 minuti · circa 4992 kcal stimate
Obiettivo peso: Con 5 sessioni distribuite tra 1 attività, il programma aggiunge teoricamente circa 988 kcal/settimana oltre al riposo. A parità di alimentazione, la finestra stimata è 78–112 settimane; il confronto generale per un calo graduale di 0,45–0,9 kg/settimana è 12–23 settimane. È una simulazione dinamica, non una previsione individuale.

Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h): Un ritmo sostenuto, da adattare a terreno, clima e livello di allenamento.

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Scheda compilabile da tenere a portata di mano

Puoi stamparla vuota e scrivere a penna oppure compilarla prima sul sito. Sostituiscila quando cambia la settimana.

Anteprima della scheda A4

CALCUPOP · DIARIO SETTIMANALE DI ATTIVITÀ E OBIETTIVO PESO

Diario settimanale di attività e obiettivo peso

Programma, attività svolta e sensazioni: il peso resta un dato facoltativo

Nome e cognome________________________________Settimana dal4 settimane

Peso attuale78 kg

Obiettivo scelto68 kg

Attività simulataCamminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)

Minuti pianificati200 min

Calorie settimanali stimate≈ 1248 kcal

Giorno	Attività / sport	Min previsti	Intensità percepita	kcal stimate	Fatto
Lunedì	Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)	40 min	moderata	250	□
Martedì	Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)	40 min	moderata	250	□
Mercoledì	Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)	40 min	moderata	250	□
Giovedì	Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)	40 min	moderata	250	□
Venerdì	Camminata sostenuta (5,6–6,3 km/h)	40 min	moderata	250	□
Sabato					□
Domenica					□
Totali della settimana		200 min		1248

CalcuPophttps://calcupop.com

Stima per adulti non in gravidanza e senza limitazioni cliniche note. La fascia dell’obiettivo usa il contributo energetico netto stimato dello sport oltre il riposo e presume che sia attività aggiuntiva, con alimentazione invariata: non è una previsione individuale. I MET descrivono medie di popolazione; tecnica, forma fisica, farmaci, terreno e dispositivi possono cambiare molto le calorie reali. Dimagrimento e sicurezza vanno valutati con medico o dietista quando necessario.

CalcuPop…

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COME FUNZIONA

Un risultato da capire, non solo da leggere.

Il calcolatore consente di aggiungere sport e attività diversi — per esempio corsa, nuoto, calcio, pallavolo o giardinaggio — e di assegnarli ai singoli giorni. Confronta il programma con le raccomandazioni per adulti, stima metabolismo e mantenimento con Mifflin–St Jeor e il dispendio con i MET del Compendium. Se le date coincidono, può leggere i pasti salvati nel Planner pasti e può inviare al Planner le calorie sportive giorno per giorno, senza doppio conteggio.

Per gli adulti l’OMS raccomanda 150–300 minuti di attività moderata oppure 75–150 minuti vigorosa alla settimana, più forza almeno due giorni.
Ogni attività ha durata e giorni propri; il riepilogo calcola sessioni, minuti e calorie settimanali e dell’intero periodo selezionato.
Il collegamento con il Planner avviene solo sul dispositivo e per date coincidenti. Nel Planner le attività collegate sostituiscono quelle manuali, evitando di sommarle due volte.
Il sesso è usato soltanto nell’equazione energetica Mifflin–St Jeor; le calorie MET dipendono da peso, attività e durata.
Le calorie e il collegamento con i pasti sono stime descrittive: non prescrivono quanto mangiare e non dimostrano una relazione individuale tra alimentazione, esercizio e peso.

FONTI UFFICIALI

OMS · Guidelines on physical activity and sedentary behaviour↗CDC · Physical Activity and Your Weight and Health↗CDC · Steps for Losing Weight↗NIDDK · Body Weight Planner↗PubMed · Equazione Mifflin–St Jeor↗2024 Adult Compendium of Physical Activities↗

DOMANDE FREQUENTI

Posso inserire sport diversi in giorni diversi?+

Sì. Aggiungi tutte le attività necessarie, scegli i minuti per sessione e seleziona per ciascuna i giorni della settimana. Il programma viene ripetuto per la durata scelta.

Come funziona il collegamento con il Planner pasti?+

Salva entrambi gli strumenti sullo stesso dispositivo e usa date coincidenti. Sport mostra le calorie dei pasti programmati; il Planner può usare il calendario sportivo nel proprio riepilogo e sostituisce le attività manuali per evitare doppioni.

Perché cambiando sesso alcune calorie restano uguali?+

Il sesso previsto dalla formula modifica il metabolismo a riposo e il mantenimento. Le calorie MET dello sport dipendono invece da peso, attività e durata.

Il risultato mi dice esattamente quando raggiungerò il peso scelto?+

No. È una simulazione che presume attività aggiuntiva e alimentazione invariata. Il risultato reale dipende dal bilancio energetico complessivo, dalla salute e dall’aderenza.

Posso usarlo se sono in gravidanza, ho una patologia o meno di 18 anni?+

No. Il calcolatore è rivolto ad adulti senza esigenze cliniche particolari. Gravidanza, crescita, disturbi alimentari, cardiopatie, dolore o terapie richiedono indicazioni professionali.